U mnogim slučajevima ljudi doživljavaju nesanicu jer razvijaju obrasce ponašanja koji ometaju dobre navike spavanja. Poteškoće sa spavanjem često su povezane s osnovnim problemima poput stresa, depresije ili anksioznosti. Bilo bi dobro posavjetovati se s liječnikom ili drugim medicinskim stručnjakom kako biste saznali mogu li neki zdravstveni problemi pridonijeti vašim poteškoćama sa spavanjem. Posjet psihologu također vam može pomoći u rješavanju problema sa spavanjem. Psiholozi i psihoterapeuti mogu pomoći osobama pri promjeni ponašanja i uspostavi procesa upravljanja mislima, osjećajima i emocijama koje mogu ometati zdrav san. U radu sa stručnjakom možete očekivati razgovor o svom ukupnom fizičkom i emocionalnom zdravlju, te o svojim zdravstvenim uvjerenjima i ponašanju. Psihoterapeut i savjetnik tu su da vam pomognu identificirati potencijalne uzročnike stresa i ponašanja koji mogu ometati san. Jedna od tehnika koja se primjenjuje u liječenju nesanice jest vođenje dnevnika spavanja s podacima o vašim rutinama i ponašanju. Ovo može pomoći terapeutu pri identifikaciji obrazaca ponašanja koji mogu ometati san. Na primjer, ako imate naviku vježbati noću ili gledati televiziju u krevetu, vaš terapeut vam može pomoći sagledati kako vam te rutine narušavaju san i pomoći vam pronaći alternative. Terapeut vas također može naučiti tehnikama opuštanja koje će vam pomoći naučiti “utišati” um i opustiti se prije spavanja.
Depresija i problemi sa spavanjem često idu ruku pod ruku. Mnogi ljudi s depresijom doživljavaju hipersomniju, stanje u kojem spavaju više nego što je normalno. S druge strane spektra spavanja, nesanica je također česta među ljudima s depresijom. Zapravo, istraživanja sugeriraju da će osobe s nesanicom čak deset puta češće patiti od kliničke depresije. Neki ljudi prvo razviju probleme sa spavanjem, a zatim dožive depresiju. Kod drugih, depresija se javlja prije znakova poremećaja sna. U svakom slučaju, poteškoće sa spavanjem samo su jedan od mnogih razloga za traženje pomoći. Depresivni ljudi obično se osjećaju beznadno i krivo. Često gube interes za rutinske aktivnosti i povlače se od obitelji i prijatelja, a događa se da imaju i suicidalne misli, pa se tijekom terapije s klijentom radi i na ublažavanju nesanice kao jednom od simptoma depresije.
Razumijevanje nesanice
Nesanica je uobičajen poremećaj spavanja. Osoba s nesanicom ima problema s uspavljivanjem ili spavanjem. Kada neprospavane noći traju dulje od mjesec dana, problem se smatra kroničnim. Često ljudi s kroničnom nesanicom vide kako problem dolazi i odlazi, pa dožive nekoliko dana dobrog sna, nakon čega slijedi loš san.
Studije pokazuju da su ljudi s nesanicom koji su naučili prepoznati i promijeniti stresne misli bolje spavali od onih koji su uzimali tablete za spavanje u cilju liječenja svoje nesanice.
Kada je san u pitanju, bez obzira na uzrok, veća je vjerojatnost da ćete se odmoriti ako usvojite zdrave navike. Slično kao i prehrana i vježbanje, san je jedan od osnovnih elementa za izgradnju zdravog organizma.
Razmotrite sljedeće korake koji mogu biti od pomoći u promjeni ne zdravih navika i u poboljšanju sna:
Stvorite opuštajuće okruženje za san – Neka vaša spavaća soba bude tamna, hladna i što je moguće tiša, a elektroniku, poput računala, televizora i telefona, držite izvan spavaće sobe. Izloženost stimulativnim predmetima i svjetlosti s ekrana računala, mobilnog telefona i televizora može utjecati na razinu melatonina, hormona koji regulira unutarnji sat vašeg tijela.
Nemojte diskutirati ili se baviti stresnim situacijama neposredno prije spavanja – Baš kao što vježbanje može povećati razinu energije i tjelesnu temperaturu, diskusija o teškim temama povećat će napetost i može izazvati ubrzan rad srca. Zaštitite kvalitetu svog sna baveći se stresnim temama mnogo prije odlaska u krevet i spavanja.
Izradite raspored spavanja – Održavajte redovnu rutinu spavanja. Liježite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Ne idite u krevet prerano. Ako legnete u krevet prije nego što vam se prispava, možda ćete samo ležati budni i početi se osjećati uznemireno. To će vam samo samo otežati utonuti u san.
Ograničite drijemanje i popodnevna spavanja – Kasno popodnevno spavanje može ometati večernji san.
Održavajte redovnu rutinu vježbanja – Istraživanja pokazuju da vježbanje povećava ukupno vrijeme spavanja, posebno sporovalni san koji je važan za oporavak i okrjepljenje tijela. Međutim, nemojte vježbati prekasno tijekom dana. Vježbe odrađene u periodu neposredno prije spavanja mogu povećati razinu energije i tjelesnu temperaturu, otežavajući ulazak u stanje pospanosti.
Izbjegavajte kasne noćne obroke i konzumaciju alkohola – Preskočite teške i obilne obroke prije spavanja i ograničite konzumaciju alkohola. Čak i ako vam se čini da vam piće pomaže zaspati, to može ometati kvalitetu sna i poremetiti san kasnije tijekom noći.
Ograničite upotrebu nikotina i kofeina – Ovi stimulansi mogu otežati uspavljivanje i održavanje čvrstog i kvalitetnog sna, posebice ako se konzumiraju kasno tijekom dana.
Odvojite vrijeme za opuštanje prije spavanja – Odvajanje vremena za opuštanje i smirenje uma pomoći će vam ulazak u pospano stanje uma. Meditacija, vježbe disanja, kupanje i slušanje opuštajuće glazbe odlični su načini za smirenje na kraju dana.
Ne provjeravajte sat – Brojanje koliko sna gubite može stvoriti anksioznost i otežati postupak utonuća u san.
Zapisujte bilješke – Ako ne možete zaustaviti tok misli, ustanite i zapišite ih. Recite sebi da možete provjeriti listu ujutro te da prema tome nema potrebe brinuti o njoj večeras.